Par Nutranews.org

La micro-nutrition des sportifs : efforts aérobies

Le mode d’alimentation et d’hydratation influe sur l’énergie, les performances athlétiques, la perte de tissu adipeux, la santé cardiovasculaire, la fonction immunitaire ou la longévité.
Le sportif en endurance doit gérer ses apports macro nutritionnels pour obtenir un rendement efficace sur l’effort. Au cours de l’exercice, l’athlète perd en eau l’équivalent de 2 à 6 % du poids de son corps, ce qui provoque baisse des performances et fatigue. La déshydratation diminue de manière significative le métabolisme de base et aboutit à une consommation accrue d'hydrates de carbone et moindre de graisses, au détriment des performances. Une hydratation appropriée permet au corps de brûler davantage de graisses et l’athlète peut, ainsi, conserver son glycogène au maximum.
Si l’exercice se prolonge au-delà d’une heure, l'athlète doit consommer des boissons d'électrolyte à base d'hydrates de carbone contenant approximativement 6 % de glucose, de saccharose ou de malto-dextrine et une petite quantité de sodium pour aider à maintenir la provision d'énergie d'hydrates de carbone nécessaire aux muscles tout en réduisant au minimum la déshydratation. 150 à 250 ml d’eau doivent être consommés toutes les 15 à 20 minutes au cours de l’exercice.

Acides gras et performances

Une bonne proportion de graisses, comprenant des acides gras monoinsaturées sous forme d’huile d’olive, des oméga 3 sous forme d’huile de poissons, de lin ou de chanvre et une petite quantité de graisses saturées est utile au sportif d’endurance. A éviter : les graisses Trans et hydrogénées dangereuses pour la performance et la santé.

Les premières études sur les huiles de poissons ont été réalisées sur des Esquimaux il y a une quinzaine d’années. Chez les athlètes, les oméga 3 ont des effets bénéfiques multiples et, notamment, des effets cardiovasculaires protecteurs exceptionnels, une action anti-inflammatoire et anti-catabolique, ils augmentent la fluidité membranaire et la sensibilité à l’insuline et diminuent le taux de graisse corporelle. Une meilleure fluidité membranaire facilite l’entrée du glucose dans les cellules pour former le glycogène et améliore la capacité de récupération. Un apport de 6 g/j d’huile de poisson pendant six semaines renforce la puissance maximale, la capacité maximale aérobie ainsi que la vitesse de la glycolyse (Pilardeau 1995).

Les oméga 3 augmentent l’endurance (Brilla et all, 1990, “Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic exercise” Journal of Sport Med 30 :173). Ils renforcent aussi la synthèse des bonnes eicosanoïdes. Libérant davantage d’hormones de croissance, ils favorisent une meilleure vasodilatation sanguine en rendant plus flexible les globules rouges cellulaires avec, pour résultat, une augmentation de l’oxygène dans les tissus. Les oméga 3 agissent à un niveau génétique et affectent la transcription de gènes d'enzymes impliqués dans le métabolisme des graisses. Les acides gras n-3 interfèrent avec l'activité d’enzymes qui oxydent les graisses, tout en diminuant l'activité d'enzymes de stockage des graisses (Clarke, S.D. (2000). Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a mechanism to improve energy balance and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 83, S59-S66).

La L-carnitine

La L-carnitine est une substance naturelle active dans le corps. Elle se trouve principalement dans la viande et le lait. Les doses utilisées dans les recherches scientifiques s’échelonnent de 0,5 à 6 g/j sur des périodes variant de 1 à 4 semaines. La L-carnitine, dans le cadre de l’exercice d’endurance, apporte de nombreux avantages. Elle potentialise l’oxydation des graisses comme énergie, diminue l’épuisement du glycogène musculaire, réintègre dans les muscles la carnitine qui est redistribuée en acétylcarnitine, active la pyruvate déhydrogénase via la baisse de l'acétyl-CoA, améliore la résistance à la fatigue musculaire et remplace la carnitine perdue pendant l’effort. Un avantage peu connu de la carnitine est qu’elle diminue les courbatures après l’effort et prévient les lésions provoqués par les radicaux libres libérés pendant l’exercice (Dr William Kraemer, Experimental Biology Meeting. Apr.2001).


Carnitine & Performance

Les effets d’une supplémentation en carnitine sur la VO2 max sont controversés : certaines études démontrent une augmentation de la VO2 max avec 4 g/j pendant 2 semaines tandis que d’autres n’observent aucun effet (voir tableau).
Paradoxalement, il y a peu d’études de longue durée et aucune sur la préservation du glycogène par la carnitine, facteur indéniable de performances.
La carnitine réduit l'accumulation des lactates engendrée par l’exercice, augmente la VO2 max et élève l'oxy-dation des acides gras (tab). Finalement, la carnitine peut être profitable pour tout athlète d’endurance et, plus spécifiquement, pour celui ayant de faibles concentrations en carnitine. En savoir plus