Sport & Endurance | La Nutrition du sportif

Les Oméga-3, les acides gras de la performance

Influence de l'exercice physique et de l'hypoxie sur la fluidité sanguine:

L’hémorhéologie est la science s’occupant de la fluidité et de la viscosité du flux sanguin. Le facteur hémorhéologique déterminant est la déformation du globule rouge (déformabilité érythrocytaire). Celle-ci est inversement dépendante de la rigidité de la bicouche lipidique de la membrane du globule rouge. La rigidité de la membrane est déterminée par la répartition en acides gras saturés et en acides insaturés dans les phospholipides membranaires. L’élévation de la saturation (du nombre de liaisons saturées) et la baisse de l’insaturation (du nombre de doubles liaisons) sont corrélées à une augmentation de la rigidité membranaire.

Les exercices physiques d’endurance augmentent la rigidité des globules rouges. Ainsi, ils entraînent une élévation de la viscosité du sang total. L’exposition à une hypoxie d’altitude entraîne une réduction du volume plasmatique et une baisse de la déformation des globules rouges. Ces modifications induisent une diminution de la viscosité du sang.

La réduction de déformabilité du globule rouge a été étudiée lors de la pratique d’un exercice physique d’une intensité de 70 % de la capacité maximale aérobie (VO2 max) pendant 60 et 80 minutes, en normoxie (niveau de la mer) et en hypoxie d’altitude de 3000 m. Les taux d’acides gras des phospholipides membranaires de l’érythrocyte sont modifiés au cours de l’exercice physique prolongé effectué en hypoxie : le taux d’acide palmitique (acide gras saturé) est augmenté ; les taux d’acides gras polyinsaturés – acide arachidonique (oméga-6), EPA et DHA (oméga-3) – sont diminués.
L’effort d’endurance entraîne donc une diminution de la poly-insaturation (du nombre de doubles liaisons), et par conséquent une augmentation de la saturation membranaire. Cette baisse de polyinsaturation est essentiellement due à une diminution équivalente des acides gras polyinsaturés de la série n-6 et de la série n-3. Elle est corrélée à l’augmentation de la rigidité membranaire des globules rouges.

Lors d’un exercice physique prolongé, la diminution de déformation du globule rouge aboutit à une réduction du débit sanguin capillaire. Cette baisse de débit au niveau de la microcirculation périphérique a été mise en évidence au niveau des poumons, du foie, de la rate et des os. Elle est à l’origine d’une diminution de l’oxygénation tissulaire. Lors de la répétition d’exercices physiques prolongés ou de l’exposition chronique à l’hypoxie (en altitude), la réduction de déformation du globule rouge aboutit à une augmentation de l’hémolyse périphérique des globules les plus âgés. Ce phénomène se traduit cliniquement par le syndrome anémique des sportifs.
Ainsi, un entraînement prolongé en endurance ou en hypoxie (cas de l’effort effectué à une altitude de plus de 2000 mètres) induit une anémie avec carence en fer par rupture des globules rouges dans les filtres capillaires, sous l’effet de l’élévation du débit cardiaque et de la pression sanguine.

Influence de la prise d'huile de poisson sur la performance physique:

Les taux d’acides gras des phospholipides membranaires du globule rouge sont modifiés par la supplémentation en huile de poisson (3 g/j d’EPA+DHA pendant 6 semaines) aussi bien chez le sujet sédentaire que chez le sujet sportif effectuant des exercices physiques prolongés en hypoxie d’altitude. Le taux d’acide palmitique est diminué (au lieu d’être augmenté chez le sportif non supplémenté). Le taux d’acide arachidonique (oméga-6) n’a pas varié (au lieu d’être diminué). Les taux d’EPA et de DHA (oméga-3) sont augmentés (au lieu d’être diminué). Lors de la supplémentation l’EPA et le DHA exogènes sont intégrés de préférence aux autres acides gras dans les phospholipides.
Au cours de l’effort d’endurance, l’hydrolyse de ces phospholipides libère ces acides gras. L’ensemble du phénomène conduit à une sauvegarde de l’acide arachidonique aux dépens de l’utilisation accélérée de l’EPA et du DHA.
Ainsi, la supplémentation en huile de poisson a inhibé l’effet dépresseur de l’effort d’endurance sur l’acide arachidonique membranaire et la polyinsaturation membranaire par apport d’oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. Ainsi, la supplémentation en huile de poisson a permis de supprimer les effets néfastes sur la fluidité membranaire du globule rouge, dus à l’exercice physique prolongé.

La puissance atteinte à l’issue d’une épreuve d’effort maximale est augmentée par la supplémentation en huile de poisson (2 g/j d’EPA+DHA pendant six semaines). Cette augmentation de puissance est liée d’une part, à une augmentation de la capacité maximale aérobie (VO2 max), et d’autre part à un accroissement de la glycogénolyse – transformation du glycogène (forme de stockage des glucides) en glucose. La capacité maximale aérobie ou consommation maximale d’oxygène est améliorée par la supplémentation en huile de poisson. Elle est dépendante de la capacité de transfert de l’oxygène par litre de sang et de la capacité de l’extraction de l’oxygène par les muscles.

En situation d’effort d’endurance ou d’hypoxie d’altitude, la supplémentation en huile de poisson permet d’améliorer l’hémorhéologie par augmentation de la déformabilité érythrocytaire. L’amélioration de l’hémorhéologie, en abaissant les résistances capillaires, augmente les débits sanguins de la microcirculation périphérique. Cet effet est susceptible d’accroître la convection de l’oxygène vers les muscles par une augmentation de la perfusion tissulaire et une amélioration de la distribution des globules rouges dans le lit capillaire. Ainsi, l’amélioration des conditions hémodynamiques, en augmentant la capacité de transfert de l’oxygène vers les cellules musculaires, contribue à l’augmentation de la capacité maximale aérobie. En hypoxie d’altitude, lors d’une épreuve d’effort triangulaire maximale (augmentation par palier de la puissance jusqu’à épuisement du sujet) ou d’une épreuve d’effort rectangulaire de longue durée, la supplémentation en huile de poisson augmente la désaturation en oxygène de l’hémoglobine au dernier temps de l’épreuve.
En hypoxie d’altitude, lors d’épreuves d’effort triangulaire maximal et rectangulaire de longue durée, la supplémentation en huile de poisson augmente la concentration sanguine d’acide lactique. L’augmentation de cette production d’acide lactique est la conséquence probable d’un accroissement de la glycogénolyse. Enfin, l’intégration dans les phospholipides des oméga-3, modifie la sensibilité des récepteurs membranaires aux hormones glycolytiques (favorisant la glycolyse, c.a.d. la transformation des glucides en énergie), en particulier des récepteurs adrénergiques (à l’adrénaline), puisqu’elle provoque une élévation de la fluidité membranaire, améliorant ainsi la disponibilité des récepteurs à la surface des membranes.

CONSÉQUENCES PRATIQUES

La supplémentation en oméga-3 permet une amélioration significative de la performance physique maximale notamment en hypoxie d’altitude. L’application d’une nutrition riche en oméga-3 est particulièrement indiquée pour l’ensemble des sports d’endurance, des sports de montagne de haute altitude et des disciplines sportives de moyenne altitude. Le problème commun posé à ces activités sportives est l’importante baisse initiale de la performance qui se réduit ultérieurement sous l’effet de l’adaptation à l’altitude. Cet effet est sensible à partir d’altitudes supérieures à 2000 mètres, puis il s’accroît avec l’élévation de l’altitude. Aussi, est-il intéressant de combattre l’action néfaste de l’exercice musculaire intense ou prolongé, surtout lorsqu’il est pratiqué en altitude. L’apport d’oméga-3 pourra se faire de préférence par une consommation de 250 g de poissons riches en oméga-3, 3 à 5 fois par semaine ; il pourra aussi être réalisé par la supplémentation en huile de poisson à raison de 2 à 3 g/j d’EPA+DHA au maximum. Par ailleurs, pour éviter de développer une déficience, voire une carence en vitamine E favorisées à la fois par l’exercice physique et l’apport en acides gras polyinsaturés, toute supplémentation en huile de poisson doit systématiquement être accompagnée d’un apport en vitamine E. La consommation d’huile de poisson associée à complexe antioxydant se révélera le meilleur choix pour améliorer ses performances physiques.